Фото: freepik.com
В День пожилого человека академик РАН, научный руководитель ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, главный внештатный специалист диетолог Минздрава России Виктор Тутельян раскрыл секреты питания тех, кому «за».
Оптимальное питание – определяющий фактор активного долголетия, говорит академик Тутельян. Есть два основных закона питания, которые должен соблюдать каждый человек от рождения до глубокой старости. Первый – соответствие энергетической ценности рациона нашим энерготратам. «Всю энергию мы получаем только с пищей. И полученные с едой калории нужно тратить. Буквально: съели одно пирожное, а это примерно 450 ккал – ходите два часа или бегайте час», — говорит Виктор Александрович.
С учетом того, что физическая активность в пожилом возрасте снижается, количество калорий в пище тоже должно быть меньше.
Второй закон науки о питании — химический состав рациона должен соответствовать нашим физиологическим потребностям в биологически активных веществах, которых около 200, и из них 30-35 – незаменимые. При их недостатке начинаются неприятности со здоровьем. Например, при дефиците витамина С страдает иммунитет, а в тяжелых ситуациях развивается цинга.
Увы, большинство россиян сегодня испытывает те или иные нутритивные дефициты. По данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, потребность в овощах у россиян удовлетворена лишь на 26%, фруктах – на 23%, нежирных молочных и кисломолочных продуктах – на 13%, мясе – 20, а картофеле – на 37% от нормы. Зато сахара мы едим почти втрое больше, чем нужно (288%), сливочного масла и жиров – 160%, а сметаны и сливок – 220%.
Лишь 17% пожилых людей в России полностью обеспечены витаминами. У 43% наблюдается дефицит отдельных из них, а у 40% — полигиповитаминоз. Чаще всего наблюдается острая нехватка витамина D и витаминов группы В.
Как рассказывает Виктор Тутельян, оптимальный режим пожилого человека должен включать не только традиционные продукты, но и обогащенные, а также специализированные и функциональные: «Мы не получаем все нужные компоненты с едой, поэтому в рационе обязательно должны быть продукты с обогащенным составом, а также специализированные, разработанные для диетического, профилактического и лечебного питания. Пожилым рекомендуется ограничивать потребление животных жиров, жирных молочных продуктов, в том числе сливок и сливочного масла, колбас, копченостей. Нужно следить за уровнем холестерина и стараться есть меньше продуктов с его высоким содержанием (а это яйца, икра, субпродукты). Простые сахара, сладкие, кондитерские изделия должны занимать не более 10% в рационе человека в преклонном возрасте. Количество поваренной соли не должно превышать 5 граммов в день, иначе повышается риск развития артериальной гипертензии».
Кроме того, эксперт рекомендует обогащать пищу растительными и животными источниками полезных веществ: растительными маслами, морской рыбой, содержащей много Омега-кислот. Для поддержания микробиоты, оказывающей влияние на все органы и системы человека, академик Тутельян советует употреблять кисломолочные продукты, обогащенные про- и пребиотиками. Отличными источниками пищевых волокон для пожилых людей является цельнозерновой хлеб, а пшено, рис, овсянка и чернослив — продукты, богатые калием, необходимы для работы сердца. Также нужно следить, чтобы в питании было достаточно витамина С (апельсины, отвар шиповника) и витаминов группы В (отруби, мука грубого помола, рыба).
Ну и, наконец, важны количество, частота и режим питания: есть пожилым нужно понемногу и часто (4-5 раз в день).
Сам академик Тутельян, уже перешагнувший 80-летний рубеж, каких-то особых систем питания не придерживается: «Можно есть все, что привык, но использовать добавки с необходимыми веществами».
